Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, la nourriture devient un carburant, un moyen de récupération et un moyen de protéger votre corps contre le surmenage. Sans une alimentation bien planifiée, vous vous fatiguerez non seulement plus rapidement, mais vous risquez également de ralentir vos progrès, de perdre votre motivation et de nuire à votre santé à long terme.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir nutritionniste. Il suffit de comprendre les principes de base et d’écouter votre corps.

Faites le plein d’énergie avant votre entraînement

Ce que vous mangez 1 à 2 heures avant votre entraînement a une influence directe sur votre énergie, votre endurance et votre concentration. L’objectif est de fournir à votre corps de l’énergie facilement accessible sans surcharger votre estomac.

Le repas idéal avant l’entraînement :

  • contient des glucides complexes (avoine, riz, pain complet),
  • comprend un peu de protéines (yaourt, œufs, noix),
  • exclut les aliments gras et lourds.

Si vous manquez de temps, une banane, une barre d’avoine ou quelques fruits secs 30 minutes avant votre entraînement feront l’affaire. L’essentiel est de ne pas aller à la salle de sport l’estomac vide, surtout si vous prévoyez un entraînement intense.

L’hydratation est la clé du succès

En général, boire de l’eau suffit pendant l’exercice. Si votre séance dure plus d’une heure ou se déroule par temps chaud, il est recommandé de consommer des boissons isotoniques ou des électrolytes pour rétablir l’équilibre minéral.

Inutile de boire des litres, mais de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes vous aideront à rester alerte et à éviter la déshydratation.

La récupération commence dans l’assiette

Après un entraînement intense, le corps a besoin de :

  • Refaire le plein d’énergie.
  • Commencer la récupération des fibres musculaires.
  • Rétablir l’équilibre hydrique et salin.

Dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement, il est recommandé de prendre un repas complet contenant :

  • des protéines (poulet, poisson, œufs, fromage blanc, sources végétales) ;
  • des glucides (sarrasin, quinoa, pommes de terre, fruits) ;
  • des légumes et des graisses saines avec modération.

Ce repas vous permettra non seulement d’accélérer votre récupération, mais aussi de vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.

N’essayez pas de manger parfaitement uniquement « autour de votre entraînement » et de manger des aliments secs le reste du temps. Pour que le corps puisse faire face à des exercices de haute intensité, l’ensemble de l’alimentation doit être équilibré.

Faites attention à :

  • un apport suffisant en protéines : au moins 1,4 à 2 g par kg de poids corporel tout au long de la journée ;
  • une variété de sources de glucides : évitez les sucreries « vides » ;
  • une quantité suffisante d’eau : au moins 1,5 à 2 litres en dehors des séances d’entraînement ;
  • des légumes et des fibres : pour la digestion et la santé en général.

Écoutez votre corps !

Vous n’avez pas besoin de suivre un régime cétogène, de compter les calories ou de renoncer à vos aliments préférés. La clé réside dans la régularité, l’équilibre et la prise de conscience. Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit aux aliments : vous sentez-vous rassasié, plein d’énergie et revigoré ?

Et n’oubliez pas : une bonne alimentation n’est pas une restriction, mais une ressource. Si vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition pour l’entraînement à haute intensité, notre site web propose des guides détaillés, des conseils de coachs et des recettes simples pour tous les jours.